卡路里热量计算器
输入身高体重和活动强度，计算基础代谢、每日消耗热量，按目标设置每天应摄入多少卡路里。
1200 kcal 为安全下限，不建议长期低于此值。本工具基于 Mifflin-St Jeor 公式，结果为参考值。
什么是基础代谢（BMR）？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在完全静息状态下维持生命活动所消耗的最低热量——包括呼吸、心跳、维持体温、细胞修复等基本生理活动。 即便你整天躺在床上一动不动，身体依然要消耗这部分热量。BMR 通常占每日总消耗的 60–70%，是热量管理的核心基准。
本工具采用目前公认最精准的 Mifflin-St Jeor 公式（1990年提出），综合了性别、年龄、身高、体重四个维度，比旧版 Harris-Benedict 公式误差更小，更适合现代人群。
热量缺口原理：减肥的本质
减肥的核心原理很简单：摄入热量 < 消耗热量，身体就会动用储存的脂肪来补充能量差，体重随之下降。 每天少摄入 500 kcal，一周就产生 3500 kcal 的热量缺口，理论上可减掉约 0.45 kg 体脂（1 kg 脂肪 ≈ 7700 kcal）。
但减肥速度并非越快越好。每天缺口超过 1000 kcal 时，身体会进入“饥荒模式”，不仅分解脂肪，还会大量分解肌肉——肌肉减少会拉低基础代谢，形成“越减越难减”的恶性循环。建议每周减重控制在 0.5–1 kg 为宜，且每日摄入不低于 1200 kcal 安全下限。
为什么蛋白质很重要？
减肥期间保证充足蛋白质摄入，是防止肌肉流失的关键。研究表明，减脂阶段每公斤体重摄入 1.6–2 g 蛋白质，可以有效保住肌肉量，同时蛋白质的饱腹感强、热效应高（消化蛋白质本身就要额外消耗约 30% 的热量），是减肥饮食的“黄金营养素”。
肌肉是提高基础代谢的最好途径——同等体重下，肌肉含量越高，静息状态下消耗的热量越多。保住肌肉、甚至适度增肌，才是让体重不反弹的根本之道。本工具按体重 × 1.6 g 给出蛋白质参考量，可根据训练强度适当上调至 2 g。
注：本工具计算结果仅供日常健康参考，不构成医疗或营养建议。如有健康问题或特殊饮食需求，请咨询专业医生或注册营养师。
常见问题
我一天基础代谢和总消耗大概多少卡路里？
以30岁男性175cm70kg久坐为例：BMR（基础代谢）=10×70+6.25×175−5×30+5≈1649千卡，TDEE（每日总消耗）=1649×1.2≈1979千卡。TDEE才是控制饮食的基准。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
减肥每天该吃多少卡路里？
在TDEE基础上每天减少300-500千卡即可。如TDEE约2000千卡，减脂目标约1500-1700千卡，但不建议低于基础代谢，女性每天不低于1200、男性不低于1500千卡。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
每天少吃多少能一周减1斤？
约7700千卡缺口减掉1公斤脂肪。每天缺口300千卡约一周减0.27公斤、500千卡约减0.45公斤、700千卡约减0.64公斤。每周减0.5-1公斤为健康不易反弹的速度。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
活动系数怎么选？
久坐×1.2、每周运动1-3次×1.375、3-5次×1.55、6-7次×1.725、体力劳动或每天训练×1.9。用BMR乘以对应系数即得每日总消耗TDEE。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
减脂期每天要吃多少蛋白质？
建议每公斤体重摄入约1.6克，如70公斤的人每天约112克蛋白质，有助保留肌肉、增加饱腹感，可由瘦肉、鱼虾、蛋、豆制品、奶制品搭配。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
每天吃得越少瘦得越快吗？
不是。长期摄入低于基础代谢会导致代谢下降、肌肉流失、易暴食反弹，得不偿失。制造合理缺口（每天300-500千卡）才可持续。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。